Voorkom blessures met hardlopen

De afgelopen twee jaar heeft onze samenleving in het teken gestaan van het coronavirus. Door de diverse lockdowns moesten we allemaal zo veel mogelijk thuiswerken en mochten we niet of beperkt sporten in de sportschool. Reden voor veel mensen om de sportschoenen uit de kast te trekken en een rondje te gaan hardlopen. Lekker even naar buiten om te bewegen in de frisse lucht en ook om het hoofd leeg te maken na een lange “thuiswerkdag”.

Hardlopen is een makkelijke sport om te doen. Het kan op ieder moment van de dag en u heeft er weinig voor nodig. Bedenk echter wel dat hardlopen ook een belastende sport kan zijn voor gewrichten, pezen en spieren. Voorkom hardloopblessures met onderstaande tips van onze OREC fysiotherapeuten.

De juiste hardloopschoenen

Om succesvol te beginnen aan uw hardloopavontuur is de keus voor de juiste hardloopschoenen erg belangrijk. Kenmerkend voor goede hardloopschoenen is onder andere dat ze een goede demping hebben. Houd er rekening mee dat naarmate de tijd vordert, de demping afneemt. Hoe lang een hardloopschoen precies meegaat hangt af van meerdere factoren, maar gemiddeld gaan ze ongeveer 1200 km of maximaal twee jaar mee. Kortom, bedenk dat die oude schoenen onder uit de kast hoogstwaarschijnlijk niet meer geschikt zijn. Ook zijn er schoenen met ondersteuning die het naar binnen zwikken van de enkels (overproneren) verminderen. Om het overproneren van de enkels en voet nog specifieker te verminderen kan de Podoloog van OREC zolen op maat maken. Aan de hand van een voetscan en hardloopanalyse worden zolen speciaal op maat gemaakt. Hierdoor wordt de belasting op gewrichten en pezen nog meer verminderd. De OREC fysiotherapeuten die gespecialiseerd zijn in hardlopen kunnen u helpen bij het kiezen van de juiste sportschoenen.

Trainingsschema’s & apps

Voor beginnende hardlopers is het erg belangrijk om te beginnen met een goed trainingsschema dat geleidelijk opbouwt naar 5 km achterelkaar hardlopen. Bij mensen met een goede conditie kan het een valkuil zijn om gelijk een half uur aan een stuk door te gaan hardlopen. Conditioneel gaat dit dan gemakkelijk maar de pezen, spieren en gewrichten zijn niet gewend aan deze vorm van belasting. Hierdoor wordt de kans op blessures vergroot. Aansluiten bij een beginnerscursus of een passend schema voor uw niveau op internet is aan te bevelen. Ook zijn er ook goede apps te downloaden, die voor meerdere niveaus verschillende schema’s bevatten. Sommige apps geven instructies tijdens het hardlopen. We zetten er enkele voor u op een rij:

1. Voor het opbouwen naar 5 km zijn de apps “Evy” en “5km Runner” heel goed. U krijgt begeleiding en er is muziek die aansluit bij het looptempo.
2. Voor het bijhouden van uw gelopen afstanden, tempo en betrokkenheid met andere hardlopers, zijn de hardloopcommunity apps “Runkeeper” en “Strava” populair.
3. De app “Endomondo” is aan te raden als u een trainingsschema wil starten voor verschillende niveaus.
4. De app “RunGo” geeft overal in Nederland leuke hardlooproutes aan. Ook interessant is als u ergens bent waar u de omgeving niet goed kent, of als u in uw buurt een nieuw rondje wil ontdekken. U kunt ook uw eigen rondje maken

Loophouding en looptechniek

Voor een goede loophouding is krachttraining en core-stability training aan te raden. Wanneer de houding en of techniek onjuist is, worden spieren, pezen en gewrichten al snel overbelast. Denk bijvoorbeeld aan een knie die bij iedere stap naar binnen knikt. Met hardlopen maakt men gemiddeld zo’n 160-180 passen per minuut. Dus bij 30 minuten hardlopen knikt de knie zo 5400 keer naar binnen en dan hebben we het nog niet eens over de langere afstanden. Houding en techniek zijn dus van groot belang om blessures te voorkomen. Een hardlooptrainer of gespecialiseerde fysiotherapeut kan hier gericht advies over geven. Het maakt echt een groot verschil!

Hardlopen en Corona

Heeft u zelf een (milde vorm van) Covid-19-infectie gehad en wilt u graag weer uw conditie opbouwen? Vraag advies hierover bij ons in de praktijk. Met een team van specialisten op het gebied van voeding, ergotherapie en fysiotherapie wordt gekeken naar uw belastbaarheid en hoe deze weer opgebouwd kan worden. Hiervoor biedt OREC een compleet Covid-19 Revalidatieprogramma. Zo kunt u werken aan herstel zodat u later het hardlopen weer kunt oppakken.

Gericht advies van OREC

Wilt u meer weten over wat voor een schema bij u past en hoe u effectief kunt beginnen met hardlopen? Neem dan contact op voor advies van onze hardloop- en sportfysiotherapeuten.