Voedingstips bij spierpijn

Heeft u net iets te fanatiek gesport of heeft u zwaar moeten tillen? Grote kans dat u de dag(en) erna spierpijn heeft. Spierpijn ontstaat door het langdurig of overmatig belasten van uw spieren. Onze diëtist Vera legt uit wat u kunt doen om uw spierpijn te verminderen en geeft voedingstips voor voor, tijdens en na het sporten.

Ontstaan van spierpijn
Spierpijn wordt veroorzaakt door langdurige belasting van de spieren. Dit veroorzaakt pijn, krampen en een stijf gevoel in het lichaam. Er zijn twee soorten spierpijn; vroege spierpijn en verlate spierpijn. Vroege spierpijn ontstaat tijdens of direct na de inspanning waarbij er sprake is van een brandend gevoel in de spieren. Dit brandend gevoel wordt veroorzaakt door een opstapeling van melkzuur in de spieren. Melkzuur is een afvalstof en komt vrij bij de productie van energie uit glucose (suiker). De lever breekt het melkzuur af. Wanneer er meer melkzuur geproduceerd wordt dan de lever kan afbreken, hoopt het zich op in de spieren en verzuren de spieren. De verlate spierpijn ontstaat 24 uur tot 48 uur na het sporten. Dit wordt veroorzaakt door hele kleine scheurtjes in de spiervezels en kan zorgen voor pijn in de spieren. De scheurtjes zijn zo klein dat ze niet gevaarlijk zijn, ze zorgen er juist voor dat de spieren sterker worden.

Voeding voor het sporten
Het advies is om 2-3 uur voor het sporten een maaltijd te eten, let erop dat hier voldoende koolhydraten in zitten. De koolhydraten zorgen ervoor dat u tijdens het sporten voldoende energie hebt. Daarnaast zorgt het ervoor dat de energie gehaald kan worden uit de koolhydraten in plaats van uit de eiwitopslag in de spieren. Het is ook belangrijk om voldoende te drinken, de aanbeveling is om een halve liter vocht binnen te krijgen. Hiermee heeft u voldoende energie en vocht voor de inspanning. Eet geen grote maaltijd vlak voor het sporten, dit kan zorgen voor maagklachten. Vermijd vooral producten met veel vet, eiwitten en vezels. Deze producten blijven langer in de maag en dat kan tijdens het sporten in de weg zitten. Eet bijvoorbeeld:

• Een klein deel van uw maaltijd, het grotere deel kunt u na het sporten eten.
• Een volkoren boterham of cracker met vruchtenspread.
• Een schaaltje magere yoghurt met een stuk fruit en/of muesli.

Voeding tijdens het sporten
Wanneer er korter dan een uur gesport wordt, dan is het niet nodig om tijdens het sporten te eten. Als er langdurig en intensief gesport wordt dan is het belangrijk om tussendoor voldoende koolhydraten te eten om voldoende energie te krijgen. Hierbij kunnen sportdranken, sportrepen en sportgels handig zijn omdat er niet bij alle intensieve sporten de mogelijkheid is om iets te gaan eten. Als het wel mogelijk is, dan werkt een volkoren boterham of een stuk fruit ook prima. Omdat er tijdens een langdurige en intensieve sportsessie veel gezweet wordt, is het belangrijk om voldoende vocht binnen te krijgen. Er zijn verschillende soorten sportdranken. Kies bij voorkeur een hypotone of isotone sportdrank, het vocht van deze dranken wordt het beste opgenomen.    

Voeding na het sporten
Voeding is belangrijk bij het herstellen van spierschade, maar eten en drinken is ook belangrijk om de brandstof- en vochtvoorraad weer aan te vullen. Daarom is het belangrijk om binnen 2 uur na de inspanning iets te eten en te drinken. Kort na de inspanning kunnen de spieren de brandstoffen (koolhydraten) en bouwstoffen (eiwitten) het beste opnemen. Hierbij geldt een richtlijn voor koolhydraten van 0,8-1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht en voor eiwitten geldt 0,2-0,4 gram per kilogram lichaamsgewicht. Deze hoeveelheden zijn prima te behalen met normale voedingsmiddelen, er zijn dus geen middelen als eiwitpoeders en eiwit-shakes nodig.

Wetenschappelijke onderzoeken hebben aangetoond dat de spieraanmaak gestimuleerd wordt door het eten van eiwitten met veel essentiële aminozuren. In basisvoedingsmiddelen zoals zuivel, kip of soja zitten een goede hoeveelheid eiwitten met deze essentiële aminozuren.

Eiwit-shakes zijn alleen aan te raden als het echt niet lukt om voldoende eiwitten binnen te krijgen met gewone voedingsmiddelen. Daarbij is vaak de keuze tussen twee soorten eiwit-shakes; wei- en caseïne-eiwit. Deze eiwitten zijn te vinden in koemelk. Wei-eiwit is een snel verteerbaar eiwit. Hierdoor kunnen de eiwitten snel worden opgenomen en kan het herstel beginnen. Caseïne-eiwit wordt wat trager opgenomen waardoor het herstel ook wat langzamer gaat. Wanneer er geen zuivel gegeten wordt, kan er gekozen worden voor een plantaardige variant. Er zijn eiwit-shakes op basis van soja- of erwteneiwit.

Er zijn bepaalde vitaminen en mineralen die bijdragen aan soepele en sterke spieren, dit zijn magnesium, calcium, vitamine D en kalium. Magnesium speelt een rol bij een goede werking van de spieren en zorgt voor een goede overdracht van zenuwprikkels. Mannen hebben 350 milligram magnesium nodig en vrouwen hebben 300 milligram nodig. Magnesium zit in graanproducten, groente, noten, melkproducten en vlees. Zo zit in 1 handje ongezouten pinda’s 54 milligram magnesium en in 1 lepel gekookte spinazie zit 39 milligram. Ook calcium draagt bij aan een goede werking van de zenuwen en de spieren. Afhankelijk van de leeftijd heeft u tussen de 950-1200 milligram calcium per dag nodig. Dit mineraal zit voornamelijk in melk, melkproducten, kaas, volkorenbrood en in bepaalde groene groenten zoals boerenkool. Vitamine D zorgt er onder andere voor dat calcium beter wordt opgenomen in het lichaam. Het lichaam haalt voornamelijk vitamine D uit zonlicht. Maar het zit ook in eten zoals vette vis. In de winter wordt het aan iedereen aangeraden om 10 microgram vitamine D te suppleren, voor mensen boven de 70 jaar is het advies om 20 microgram te suppleren. Kalium zorgt er onder andere voor dat zenuwprikkels goed geleid worden waardoor spieren zich kunnen samentrekken. Het wordt aanbevolen om 3.500 milligram kalium per dag binnen te krijgen. Kalium zit in veel voedingsmiddelen, vooral in groente, fruit, aardappelen, vlees, vis, noten, brood en melkproducten. Zo zit er 374 milligram kalium in een banaan en 240 milligram in een glas halfvolle melk.

Tips om spierpijn te verminderen

• Start met een warming-up en eindig met een cool-down.
• Beweeg regelmatig, maar neem ook rust. Spieren hebben 48 tot 72 uur nodig om te herstellen. Wanneer de spieren niet goed herstellen kan dit leiden tot overbelasting en blessures.
• Neem een warme douche of bad na het sporten. Dit zorgt ervoor dat de spieren zich goed ontspannen.
• Eet voldoende eiwitten. Eiwitten zijn de bouwstoffen van het lichaam.

Tips om meer eiwitten binnen te krijgen

• Zorg dat er bij elke hoofdmaaltijd een bron van eiwitten is toegevoegd. Bij het ontbijt kan dit een schaaltje kwark zijn, bij de lunch een ei en bij de avondmaaltijd een stuk kip of bonen.
• Eet/drink naast de hoofdmaaltijden voldoende eiwitrijke tussendoortjes.
  • Een glas melk
  • Handje noten, bijvoorbeeld amandelen
  • Gekookt ei
  • Schaaltje kwark/yoghurt
  • Volkoren cracker/sneetje brood met hüttenkäse
• Maak uw eigen eiwit-shake in de blender. Gebruik kwark en/of (plantaardige) melk als de basis, voeg een stuk fruit en eventueel noten/zaden toe.
  • Recept mango shake (15 gram eiwitten): 140 gram bevroren mango, 170 gram magere kwark, 60 ml sojadrink, halve theelepel honing en 1 theelepel chia zaad.

In het kort
De meeste sporters hebben geen baat bij het nemen van extra voedingssupplementen zoals vitamines, mineralen of sportsupplementen zoals creatine. Sportvoedingsproducten zoals eiwit-shakes zijn in de meeste gevallen niet nodig. Het beste kunt u als sporter uw voedingspatroon verbeteren met basisvoeding, waarbij er rekening gehouden wordt met wat u het beste voor en na het sporten kan eten. De mineralen die bijdragen aan een goede werking van de spieren, magnesium, calcium en kalium, kunnen voldoende gehaald worden uit voedingsmiddelen. Het is dus niet nodig om deze mineralen te suppleren. Daarentegen is vitamine D wat lastiger binnen te krijgen in de winter, daarom geldt er een advies om dagelijks 10-20 microgram te suppleren.

Hulp nodig bij het vinden van een juist voedingspatroon dat aansluit op uw sportschema? Of heeft u het vermoeden dat u een blessure heeft opgelopen? Neem dan contact met ons op voor het maken van een afspraak. Onze experts staan voor u klaar!