Verwarmende herfststoofpot
28 oktober 2024
Wanneer de herfst zijn intrede doet, is een warme, voedzame maaltijd de perfecte manier om op te warmen. Onze OREC diëtisten hebben een pompoenstoofpot, met peulvruchten en zilvervliesrijst samengesteld, een heerlijke en gezonde maaltijd die u energiek en verzadigd houdt.
Bereidingstijd: 45 minuten (15 minuten voorbereiding + 30 minuten bereiding)
Aantal personen: 4 personen
Voedingswaarden per persoon:
- 537 kcal
- 20,5 g eiwitten
- 81,5 g koolhydraten
- 10 g vetten (waarvan 1,8 gram verzadigd)
- 18 g vezels
Wat heeft u nodig voor de pompoenstoofpot:
- 1 grote pompoen (ongeveer 1 kg)
- 1 grote ui
- 2 tenen knoflook
- 1 blik kikkererwten uitgelekt ( 265 g)
- 1 blik linzen uitgelekt (265 g)
- 1 blik tomatenblokjes (± 400 g)
- 1 eetlepel tomatenpuree
- 1 theelepel chilivlokken
- 1 theelepel ras el hanout
- 1 theelepel kaneel
- Peper naar smaak
- 200 ml water
- 2 eetlepels olijfolie
- 300 g ongekookte zilvervliesrijst (75 g per persoon)
- Verse koriander of peterselie, ter garnering
Hoe bereidt u het?
- Snipper de ui en knoflook fijn. Schil de pompoen, verwijder de zaden en snijd de pompoen in grove blokjes.
- Verwarm de olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur. Voeg de gesnipperde ui en fijngehakte knoflook toe en bak deze totdat ze glazig zijn.
- Roer de pompoen, chilivlokken, ras el hanout, kaneel en tomatenpuree erdoor en bak kort mee.
- Voeg de kikkererwten, linzen, tomatenblokjes en het water toe en laat het geheel ± 30 minuten zachtjes koken totdat de pompoen gaar is.
- Kook ondertussen de zilvervliesrijst volgens de instructies op de verpakking.
- Breng de stoofpot op smaak met peper en voeg eventueel een scheutje citroensap toe voor extra frisheid.
- Serveer de stoofpot op een bedje van zilvervliesrijst en garneer met verse koriander of peterselie.
- Eet smakelijk!
Variatietips:
- Niet zo’n fan van peulvruchten? Dan kan er ook gekozen worden voor een andere eiwitbron in de vorm van magere vleessoorten (kipfilet, biefstuk of mager gehakt), vis of een ander vegetarische alternatief (tofu, tempeh of vleesvervangers).
- De zilvervliesrijst kan ook vervangen worden door volkoren couscous, bulgur, quinoa of volkorenbrood.
- Tijd besparen? Gebruik dan voorgesneden of bevroren pompoenblokjes.
Bent u benieuwd naar meer informatie of tips? Aarzel niet en plan een afspraak in bij één van de professionals van OREC of neem een kijkje op de website!
