Peulvruchten: super gezond en lekker!

Peulvruchten zijn super gezond en nog lekker ook! Waarom zijn peulvruchten zo gezond? Ze bevatten veel eiwitten, zijn rijk aan B-vitamines en ijzer en werken cholesterolverlagend! Ook bevatten peulvruchten vezels, waardoor ze vullen, je minder snel trek hebt en ze bijdragen aan een goede stoelgang. Prima vlees- en visvervangers dus. De OREC diëtisten geven je een aantal tips hoe je zelf peulvruchten kan weken, zodat je deze ‘superfoods’ vaker kan gebruiken in je keuken!

Wat zijn peulvruchten?

Peulvruchten is een verzamelterm voor allerlei bonen, erwten en linzen. Zo vallen bruine, witte en zwarte bonen, maar ook limabonen, kidneybonen en sojabonen onder peulvruchten, evenals kapucijners, linzen, kikkererwten en spliterwten. Groene bonen, zoals sperziebonen, doperwten, snijbonen en peultjes, worden gerekend tot de groenten en zijn dus geen peulvruchten.

Weken en koken
Gedroogde peulvruchten, zoals bonen, linzen en kikkererwten, zijn over het algemeen goedkoper dan de geweekte of gekookte variant. Wist je dat het weken en koken van gedroogde peulvruchten eigenlijk helemaal niet zoveel werk is? Het weken kan namelijk gewoon in koud water. Dit kan je dus de avond van tevoren alvast klaarzetten. Gebruik ruim water (minimaal 3 keer het gewicht van de peulvruchten) – want de peulvruchten nemen het water op. Na 3-4 uur weken, zijn de peulvruchten al klaar om te koken. Het koken is van belang, omdat geweekte ongekookte peulvruchten het gifstof lecithine bevatten. Tijdens het garen, verdwijnt deze gifstof vanzelf. De tijdsduur van het koken verschilt per soort, en duurt ongeveer 30 minuten tot een uur. Wil jij ook experimenteren met het zelf weken en koken van peulvruchten? Maak dan eens je eigen hummus!

Recept voor hummus

Bereidingstijd: 5 uur voorbereiding, 5 minuten bereiden
Aantal porties: 18 porties à 20 gram per portie
Voedingswaarde per 100 gram:

• 189 kcal
• 9,2 gram eiwitten
• 16,2 gram koolhydraten
• 8,6 gram vezels
• 8 gram vetten (waarvan 1,3 gram verzadigd)

Voedingswaarden per portie van 20 gram:

• 38 kcal
• 1,8 gram eiwitten
• 3,2 gram koolhydraten
• 1,7 gram vezels
• 1,6 gram vetten (waarvan 0,3 gram verzadigd)

Ingrediënten

• 200 gram gedroogde kikkererwten
• 2 eetlepels tahin
• 2 teentjes knoflook
• Een halve eetlepel baking soda
• Sap van een halve citroen
• Mespuntje zout en een theelepel paprikapoeder

Bereidingswijze

1. Spoel de kikkererwten af met koud water en laat ze vervolgens een paar uur weken in een ruime hoeveelheid koud water (tip: doe dit ‘s avonds voor het slapengaan of ‘s ochtends voordat je met werk begint)
2. Laat de kikkererwten uitlekken en breng vervolgens aan de kook in een pan met water + baking soda.
3. Kook de kikkererwten ongeveer 45 minuten tot ze gaar zijn.
4. Giet de kikkererwten af en bewaar een deel van het kookvocht.
5. Meng in een blender de kikkererwten met knoflook, citroensap, tahin, zout, paprikapoeder en 50 ml van het kookvocht. Pureer tot een zachte massa.
6. Lekker met gegrilde groentes of worteltjes, eet smakelijk!

Variatietips

• Gebruik verse koriander of peterselie als topping.
• Voeg tijdens het blenderproces ook eens gegrilde paprika of zongedroogde tomaatjes toe.

Wilt u graag advies voor een gezondere leefstijl? Maak dan snel een afspraak bij een van de diëtisten van OREC.