Courgettes gevuld met Quinoa voor groentetwijfelaars

Onze OREC diëtisten hebben een lekker winters recept met courgettes voor u bedacht. Dit recept levert een heerlijke en voedzame maaltijd op boordevol groenten, eiwitten uit Quinoa en bonen en een smaakvolle tomatensaus. Het is perfect voor vegetariërs en kan worden aangepast aan verschillende dieetvoorkeuren.

Bereidingstijd: 1 uur en 15 minuten
Aantal personen: 3 á 4 personen

Voedingswaarde per persoon (voor 1 courgette, 2 helften):

• 395 kcal
• 21,5g eiwitten
• 15,7g vetten (waarvan verzadigd 4,5g)
• 35,4g koolhydraten
• 13g vezels
• 1,94g zout

Wat heeft u nodig voor de courgettes:

• 4 middelgrote courgettes
• 200 gram gekookte zwarte bonen
• 185 gram Quinoa, gekookt volgens de verpakking
• 100 gram fijn gesneden spinazie
• 100 gram fijn gesneden champignons
• 5 gram olijfolie
• 2 teentjes knoflook, fijn gesneden
• 1 rode paprika, fijn gesneden
• 1 kleine ui, fijn gesneden
• Zout en peper naar smaak

Wat heeft u nodig voor de tomatensaus:

• 475 gram tomatensaus (zelfgemaakt of uit een pot)
• 1 theelepel gedroogde oregano
• 1 theelepel gedroogde basilicum
• Zout en peper naar smaak

Wat heeft u nodig voor de topping:

50 gram geraspte Parmezaanse kaas of geraspte 30+ kaas

Hoe bereidt u het?

Verwarm de oven op 200°C.

Snijd de uiteinden van de courgettes af en snijd ze in de lengte doormidden. Schep voorzichtig het midden van de courgette eruit met een lepel, zodat je bootvormige courgettehelften krijgt.

Smeer de courgettehelften lichtjes in met olijfolie en doe er een snufje zout en peper overheen. Leg ze op een bakplaat en bak ze in de voorverwarmde oven gedurende ongeveer 10-15 minuten, tot ze iets zachter worden.

Terwijl de courgettes bakken, verwarm je de olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur. Voeg de ui en knoflook toe en bak ze tot ze bruin van kleur zijn. Snij intussen alle groenten.

Voeg de fijn gesneden paprika, champignons en spinazie toe aan de pan. Bak gedurende 5-7 minuten tot de groenten zacht zijn geworden.

Voeg de inmiddels gekookte quinoa en zwarte bonen toe aan de groentemix. Roer goed door en laat het geheel nog een paar minuten koken. Breng het hierna op smaak met zout / peper.

Vul de voorgebakken courgettehelften met de quinoa en het groentemengsel.

In een aparte pan, verwarm de tomatensaus op laag vuur en voeg hier de gedroogde oregano en basilicum aan toe. Breng ook dit op smaak met zout en peper.

Giet hierna een beetje van de tomatensaus in een ovenschaal en leg de gevulde courgettes hier bovenop. Giet daarna de rest van de tomatensaus over de courgettes.

Strooi de geraspte Parmezaanse kaas of 30+ kaas over de courgettes naar smaak (optioneel).

Bak de gevulde courgettes in de oven gedurende 20-25 minuten en de kaas goudbruin is geworden.

Als u specifieke vragen hebt over uw dieet of voedingsbehoeften, maak dan een afspraak met één van onze diëtisten bij OREC. Samen kunnen we u helpen om weloverwogen keuzes te maken voor een gezonder leven. Geniet ervan!