Sarcopenie: wat is het en wat kan u eraan doen?

Sarcopenie: wat is het en wat kan u eraan doen?

Sarcopenie is een proces dat bij iedereen plaatsvindt tijdens veroudering, waarbij de spiermassa afneemt. In de spieren is de afbraak van spiervezels dan groter dan de aanmaak hiervan. Voornamelijk de spiervezels die (explosieve) kracht leveren (type 2 spiervezels), worden afgebroken door het lichaam. Hierdoor verliest u spiermassa en kan u minder kracht leveren dan voorheen. Dit zorgt ervoor dat de kwaliteit van uw leven omlaag kan gaan.

Om sarcopenie tegen te gaan of te voorkomen kunnen twee dingen gedaan worden: trainen en voeding met voldoende eiwitten. Het beste is om dit in combinatie te doen. Hierbij bestaat de training uit weerstandstraining (kracht leveren tegen een weerstand). Trainen met zware gewichten en een lage intensiteit werkt evengoed als trainen met lichte gewichten en een hoge intensiteit. Trainen met lichtere gewichten is vaak makkelijker, omdat met de leeftijd andere aandoeningen aanwezig kunnen zijn, zoals artrose of reuma.

Om de spieropbouw nog meer te stimuleren en spierafbraak tegen te gaan kunnen daarbij extra eiwitten ingenomen worden door een aanpassing van uw eetgewoontes. In de 24 uur na de training wordt spieropbouw gestimuleerd, waar eiwitten voor nodig zijn. Gemiddeld zitten de meeste eiwitten in het avondeten, en de minste in het ontbijt. Het zou beter zijn om het aantal eiwitten gelijk te verdelen over de dag. Dus 20 g eiwitten bij alle drie de maaltijden.

Bij OREC werken fysiotherapeuten en diëtisten samen om u optimaal te kunnen helpen. Weerstandstraining en extra opname van eiwitten gaan beide spierafbraak tegen en stimuleren spieropbouw. De combinatie werkt het allerbest.

Bron: Breen, L., & Phillips, S. M. (2013). Interactions between exercise and nutrition to prevent muscle waste during ageing. British Journal of Clinical Pharmacology, 75(3), 708–715. https://doi.org/10.1111/j.1365-2125.2012.04456.x